10 naturalnych probiotyków, które znajdziesz w żywności

Naturalne probiotyki

Kwaszenie (kiszenie, fermentacja) to jedna z najstarszych metod konserwowania żywności. Bakterie fermentacji mlekowej stosowano, zanim jeszcze dowiedziano się o ich istnieniu. Z pomocą innych gatunków bakterii i grzybów inicjują one spontaniczną fermentację żywności, ponieważ bytują naturalnie na roślinach, błonach śluzowych człowieka  i zwierząt oraz zasiedlają ich przewód pokarmowy. Liczne badania mikroflory przewodu pokarmowego człowieka wskazują, że bakterie pochodzące z żywności spontanicznie fermentowanej mogą zasiedlać jelito grube, a co za tym idzie, odgrywać istotną rolę w jego prawidłowym funkcjonowaniu.

Jednak nie dla każdego wszystkie kiszonki są odpowiednie. Przy ograniczeniach dietetycznych, związanych m.in. z alergiami, skutecznym sposobem na poprawę flory jelitowej są dobrej jakości preparaty probiotyczne, ponieważ zawierają znacznie wyższe stężenia wyselekcjonowanych szczepów bakterii fermentacji mlekowej o udokumentowanej skuteczności.

Naturalne i wymuszone kwaszenie żywności – jak wybierać dobrej jakości kiszonki?

W starożytnym Rzymie i Grecji przygotowywano napoje fermentowane na bazie kwaśnego mleka, miodu, owoców i mąki lub kwaśnego mleka, warzyw i przypraw. Bakterie kwasu mlekowego potrzebują substancji spożywczych stymulujących ich wzrost. Klasycznym przykładem takiej symbiozy jest spontaniczna fermentacja mleka, które kwaśnieje pod wpływem bakterii kwasu mlekowego, naturalnie obecnych w środowisku. Cukier mleczny, czyli laktoza, jest dla nich pożywką. Także takie dodatki jak miód czy mąka stanowią pożywkę dla bakterii i ułatwiają fermentację.

Oprócz spontanicznej, czyli tradycyjnej produkcji kiszonek, w przemyśle spożywczym stosuje się metody, które nie sprzyjają rozwojowi bakterii fermentacji mlekowej, a jedynie konserwują żywność, stosując pasteryzację i zakwaszając ją octem. Tak kwaszonych produktów należy unikać. Aby zapobiec rozwojowi pleśni, producenci stosują sztuczne konserwanty. W tym przypadku także warto rozejrzeć się za tradycyjnymi kiszonkami, bez zbędnych ulepszaczy.

W celu osiągnięcia określonego i powtarzalnego smaku producenci bezalkoholowych napojów fermentowanych coraz częściej decydują się na zastosowanie kultur bakterii starterowych. Skład stosowanych kultur zależy od surowca, jaki jest poddawany fermentacji, dlatego wykorzystywane są również szczepy bakterii izolowane z tego surowca. Tak dobrany skład kultury starterowej gwarantuje odpowiedni przebieg fermentacji, jak również jakość napoju. Jest to fermentacja wymuszona na początku, ale jej  przebieg jest naturalny. Takie napoje nie powinny zawierać żadnych konserwantów ani dodatków zakwaszających. Kwaśny smak powinien pochodzić z fermentacji.

Czy kiszonki to żywność probiotyczna?

Fermentowane soki warzywne, owocowe czy tradycyjny jogurt naturalny, które  powstają po dodaniu określonych kultur bakterii, są źródłem bakterii probiotycznych i mogą zawierać taką informację. Nie zawierają jednak ściśle określonych szczepów, które w badaniach klinicznych  w określonej dawce mają udowodnione działanie prozdrowotne.

Według aktualnego konsensusu Międzynarodowego Towarzystwa Naukowego Probiotyków i Prebiotyków (ISAPP)  uznaje się, że bakterie probiotyczne w ilości 109 jednostek tworzących kolonie (ang. Colony Forming Units) na porcję, mogą być uznane za produkt probiotyczny.

Produkty poddawane fermentacji uważane są za zdrowe i dostarczające wiele związków biologicznie czynnych takich jak mikroflorę probiotyczną ułatwiającą trawienie, witaminy, składniki mineralne i wiele antyoksydantów.

Czytaj także: Jak łagodzić objawy biegunki?

10 tradycyjnych produktów spożywczych zawierających żywe bakterie fermentacji mlekowej

  • Fermentowane produkty mleczne, zawierające w swym składzie bakterie kwasu mlekowego, stanowią dominującą część tego typu artykułów spożywczych na rynku żywności. Mleczne napoje fermentowane to m.in.: kefir, kwaśne mleko, maślanka, jogurt naturalny, mleko acidofilne. Warto przeczytać informację na etykiecie i nie kupować produktów z dodatkiem mleka w proszku.

 

  • Kefir wodny to ciekawa alternatywa dla osób, które nie tolerują produktów mlecznych. Aby powstał kefir wodny, potrzebne są kryształki kefiru wodnego, nazywane inaczej japońskimi kryształami. To kryształki przypominające w wyglądzie szkło, ale o galaretowatej konsystencji. Kefir wodny można zrobić z osłodzonej wody, z soku, z wody kokosowej albo zmieszać porcję gotowego już kefiru z sokiem cytrynowym i powstanie świetna lemoniada.

 

  • Kiszona kapusta to klasyczna polska surówka. Poszatkowaną kapustę soli się, dodaje przyprawy, ugniata, a następnie szczelnie zamyka, aby odciąć dostęp tlenu. W wyniku fermentacji beztlenowej z cukrów zawartych w kapuście powstaje kwas mlekowy oraz inne związki wpływające na smak i zapach np. niewielkie ilości kwasu octowego. Proces naturalnej fermentacji trwa ok. dwóch tygodni. Kapusta nie powinna być blada (bardzo jasna) i mało kwaśna. To może świadczyć o użyciu octu do zakwaszenia. Jeśli jest prawdziwie ukiszona, (z wykorzystaniem tylko i wyłącznie fermentacji kwasu mlekowego) w smaku będzie mocno kwaśna.

 

  • Kimchi to azjatycka odmiana kiszonej kapusty tylko z udziałem kapusty pekińskiej. Spożywana jest jako dodatek do ryżu, zup, sosów. Jest znacznie ostrzejsza, pikantniejsza, bardziej aromatyczna niż polska kapusta kiszona. Oprócz kapusty pekińskiej używa się czosnku, cebulki dymki, jabłek, marchewki, imbiru w korzeniu i dużej ilości papryki suszonej o nazwie gochugaru. Można ją kupić w sklepach z orientalną żywnością. To czerwona, ostra papryka, grubo mielona w płatkach. Do kimchi dodaje się też mąkę ze słodkiego ryżu, czyli ryżu kleistego, co ułatwia fermentację.

 

  • Kiszone ogórki to obok kapusty drugi tradycyjny składnik polskich surówek. Ogórki prawdziwie ukiszone powinny na dnie słoika/wiaderka posiadać biały, mętny osad. Dlatego też warto poszukać ogórków kiszonych w małych naczyniach i zwrócić uwagę, czy nie są przesolone. Kiszenie ogórków jest na tyle łatwe, że w sezonie warto spróbować własnych sił w ich przygotowaniu.

 

  • Kiszone buraki, marchew, papryka, kalafior i cytryna to modne ostatnio kiszonki, które można samodzielnie przygotować w kamionkowym lub emaliowanym garnku z dodatkiem czosnku i innych przypraw oraz zakwasu.

 

  • Fermentowane soki warzywne, owocowe, owocowo-warzywne oraz niepasteryzowany ocet winny. Wszystkie te produkty można przygotowywać samodzielnie lub zaopatrywać się w sklepach ze zdrową/ekologiczną żywnością i na bio-bazarach. Do produkcji warzywnych soków fermentowanych najczęściej wykorzystuje się takie warzywa jak: burak ćwikłowy, kapusta, ogórek, marchew, pomidor, seler oraz pietruszka. Z owoców najczęściej wykorzystuje się jabłka, granaty, pomarańcze i ananasy. Soki fermentowane otrzymywane są przez tłoczenie surowca, a następnie fermentację soku lub bezpośrednio poprzez tłoczenie wcześniej sfermentowanego surowca. W celu zwiększenia wydajności procesu tłoczenia, ale także,  by pozyskać więcej składników funkcjonalnych z tkanek warzyw, stosuje się macerację enzymatyczną. Fermentację soków warzywnych prowadzi się w sposób spontaniczny lub wymuszony.  Zastosowanie każdej z tych metod związane jest najczęściej ze skalą produkcji. W przypadku małej skali produkcji najczęściej stosuje się fermentację spontaniczną z wykorzystaniem bakterii fermentacji mlekowej bytujących na przetwarzanym surowcu. Natomiast przy produkcji na skalę  przemysłową stosuje się fermentację wymuszoną, poprzez dodanie odpowiedniej kultury starterowej.

 

  • Kombucha (kombucza), inaczej grzyb herbaciany lub grzybek japoński, to kolonia żyjących w symbiozie bakterii i specjalnej kultury drożdży, która ma postać galaretowatej masy w kształcie placka. Wystarczy dodać ją do posłodzonej herbaty (dobrze się sprawdza cukier kokosowy) aby rozpocząć proces fermentacji, w wyniku którego powstanie orzeźwiający napój z kombuchy, który ma właściwości detoksykacyjne, immunomodulacyjne, antybiotyczne, a nawet antynowotworowe.

 

  • Kwas chlebowy jest napojem otrzymywanym z wykorzystaniem fermentacji mlekowej i alkoholowej surowców żytnich, cukru i drożdży. Polecany jest jako napój orzeźwiający, źródło witamin z grupy B oraz jako środek regulujący procesy trawienne.Tradycyjna produkcja kwasu chlebowego opierała się na wykorzystaniu jako podstawowego surowca sucharów z chleba razowego oraz stosowaniu dodatków takich jak  rodzynki, cytryny, żurawiny i olejki aromatyczne. W różnych krajach Europy Wschodniej kwas produkowano ze słodu żytniego i jęczmiennego, mąki żytniej oraz czerstwego chleba żytniego W przeciwieństwie do chleba produkowanego na zakwasie, kwas chlebowy po zakończonej fermentacji niepoddawany jest obróbce termicznej, dlatego jest bardzo dobrym źródłem bakterii fermentacji mlekowej i drożdży. Produkowany na skalę przemysłową może się różnić od tradycyjnego. Surowcami stosowanymi w produkcji przemysłowej są często koncentraty słodowe oraz wykorzystywany jest dodatek kwasów spożywczych. Wyeliminowanie naturalnych procesów fermentacyjnych spowodowało konieczność stosowania chemicznych konserwantów i gazowania. Dlatego warto spróbować samodzielnie wytwarzać ten pożywny napój.

 

  • Inne tradycyjne napoje ze sfermentowanych zbóż: afrykański napój Togwa, produkowany jest w wyniku fermentacji mąki kukurydzianej i mąki z sorgo, czasem też z prosa i manioku. Z kolei sfermentowany napój ryżowy Amazake to tradycja japońska. W Meksyku popularnym zbożowym napojem fermentowanym jest Pozol. Jest on wytwarzany z kukurydzy poddanej obróbce termicznej w roztworze kwasu. Uzyskane tą metodą „ciasto” formowane jest w kulki, które owija się liśćmi bananowca i w takich warunkach ulegają fermentacji.

 

Po zakończonym procesie przefermentowana mieszanina jest rozcieńczana wodą i spożywana jako napój. W fermentacji biorą udział bakterie kwasu mlekowego,  jak również inne rodzaje bakterii oraz drożdże.

Czytaj także: Probiotyki – leki czy suplementy?

 

Biliografia:

Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka i funkcje, K. Mojka, Katedra Technologii Żywności, Wydział Nauk o Żywności i Rybactwa, Zachodniopomorski Uniwersytet Technologiczny w Szczecinie, Probl Hig Epidemiol 2014

Prozdrowotne właściwości fermentowanych napojów z surowców roślinnych, W. Gustaw, Wydział Nauk o Żywności i Biotechnologii, Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie

Żywność probiotyczna w aspekcie bezpieczeństwa zdrowotnego, D. Kołożyn-Krajewska,  Wydz. Nauk o Żywieniu i Konsumpcji, SGGW, Warszawa.

The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic, C.Hill i wsp. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology volume 11, pages 506–514 (2014), https://www.nature.com/articles/nrgastro.2014.66

Przepisy kulinarne Olga Smile: www.olgasmile.com