Starzenie się organizmu jest nieodwracalnym procesem stopniowego pogarszania się funkcji narządów, który utrudnia utrzymanie równowagi organizmu. Z wiekiem pogarsza się zdolność organizmu do dobrego trawienia i tym samym wchłaniania składników odżywczych z diety. Dbałość o jakość diety, ale także o stan mikroflory jelitowej jest kluczowa dla zachowania witalności i dobrego zdrowia wśród seniorów. Zaburzenia w składzie mikroflory jelitowej mogą odgrywać istotną rolę w rozwoju wielu chorób, takich jak stany zapalne przewodu pokarmowego czy zaburzenia funkcji odpornościowych. Jakim wzorcem żywienia się kierować i jak uzupełniać bakterie probiotyczne – czyli te służące zdrowiu?
Dieta przeciwzapalna dobra dla seniora
Dieta przeciwzapalna to w pewnym uogólnieniu taka dieta, która nie wywołuje i nie wzmacnia stanów zapalnych w organizmie, a wręcz przeciwnie – zapobiega ich powstawaniu. Jej podstawowe składniki to warzywa i owoce, które są źródłem wielu witamin, przeciwutleniaczy, składników mineralnych i błonnika. Są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a w konsekwencji – do lepszego samopoczucia. To co jemy każdego dnia bezpośrednio wpływa na pracę jelit, a żyjącej w nich mikrobiocie służą tzw. prebiotyki, zawarte głównie w świeżych warzywach i owocach. Konieczne są codziennie w odpowiedniej ilości. Same jednak owoce i warzywa nie stanowią dobrze zbilansowanej diety i nie mogą być jedynymi jej składnikami. Wzorcowym przykładem jest tzw. dieta śródziemnomorska. Okazało się w wielu badaniach, że osoby jedzące na wzór diety śródziemnomorskiej wykazują niższe ryzyko zachorowania na depresję w stosunku do osób, których sposób odżywiania najbardziej odbiegał od stylu śródziemnomorskiego. Jak zatem wygląda taki model żywienia? Oprócz codziennych porcji świeżych warzyw i owoców, jada się ryby (grillowane lub pieczone), rośliny strączkowe, produkty nabiałowe bez dodanego cukru jak np. naturalny jogurt grecki, orzechy, mało czerwonego mięsa, a jeżeli się jada, to nie smażone tylko grillowane lub pieczone. Także oliwa z oliwek używana na zimno, nie tylko dostarcza dobrego tłuszczu ale także substancji antyoksydacyjnych. To wszystko przy jednoczesnym unikaniu przetworzonych, słonych lub słodkich produktów typu fast food. Wytrawne wino do posiłków, przy zachowaniu umiaru czyli jednego kieliszka, nie dość, że poprawia humor i krążenie, to jest także źródłem cennych polifenoli – naturalnych antyoksydantów.
Kontrola masy ciała, której sprzyja śródziemnomorski model odżywiania jest częścią przeciwzapalnego działania diety. Przy szczupłej sylwetce łatwiej o dobry nastrój, gdyż organizm jest bardziej sprawny i witalny. Brytyjscy naukowcy przeanalizowali dane zebrane w 41 badaniach, spośród których cztery były zaprojektowane dokładnie tak, by sprawdzić, czy istnieje związek pomiędzy tradycyjnym śródziemnomorskim jadłospisem i zdrowiem psychicznym. Kilka innych badań spośród tych analizowanych dotyczyło wpływu diety sprzyjającej stanom zapalnym na zdrowie psychiczne. Ustalono, że dieta o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, cukru i przetworzonej żywności oznaczała 24-procentowe osłabienie ryzyka depresji w ciągu kolejnych pięciu do dwunastu lat.
Dobry nastrój i samopoczucie to zdrowe jelita
Coraz lepiej rozumiemy, w świetle najnowszych badań, jakie znaczenie dla zdrowia psychicznego mają stan i czynności jelit oraz to czym się odżywiamy. Mikrobiota czyli zbiorowisko mikroorganizmów jelitowych jest niczym dodatkowy narząd – ‘drugi mózg’. Nasz układ pokarmowy jest silnie unerwiony i komunikuje się z mózgiem za pomocą nerwu błędnego. Bakterie jelitowe produkują związki chemiczne potrzebne do porozumiewania się między sobą. Wiele z nich jest tymi samymi chemicznymi neuroprzekaźnikami, których używa układ nerwowy. Przy nadmiarze niewłaściwych bakterii, trawienie nie przebiega prawidłowo, a to ma wpływ na nastrój i samopoczucie. Skład mikroflory jelitowej jest dynamiczny i zmienia się z wiekiem. Spada liczba dobrych bakterii w jelicie grubym. Dlatego należy zadbać u seniorów o składniki diety sprzyjające namnażaniu dobrych bakterii. Na skład mikroflory jelitowej ma także wpływ przyjmowanie leków, w tym antybiotyków, stres, dieta i czynniki środowiskowe. W przewodzie pokarmowym zdrowego człowieka dominują bakterie probiotyczne z rodzajów Bifidobacterium i Lactobacillus. Wpływ tych bakterii na zdrowie ludzi i zwierząt został bardzo dobrze udokumentowany w badaniach na ludziach, zwierzętach i w eksperymentach laboratoryjnych. Podstawowa cechą tych bakterii jest ich przeciwstawne działanie w stosunku do mikroorganizmów patogennych (chorobowych) i gnilnych. Ma to związek z wytwarzaniem przez nie m.in. kwasu mlekowego i octowego, które hamują lub ograniczają wzrost wielu patogenów z rodzajów m.in. Clostridium, Staphylococcus, Escherichia, Salmonella. Probiotyki pełnią szereg innych ważnych funkcji w jelitach, na przykład biorą udział w wytwarzaniu witamin z grupy B, witaminy K. Biorą udział w trawieniu, co ma wpływ wchłanianie składników odżywczych a więc na stan odżywienia lub niedożywienia. A to z kolei przekłada się na zdrowie czyli odporność organizmu, podatność na alergie, zachorowalność na nowotwory. Dobre trawienie to także wchłanianie wapnia, a więc zapobieganie osteoporozie.
Dobrą metodą na zwiększanie korzystnych bakterii mikroflory jelitowej jest przyjmowanie preparatów farmaceutycznych zawierających aktywne, wyselekcjonowane szczepy bakterii o właściwościach probiotycznych lub w fermentowanych produktach mlecznych.
Wzmacnianie odporności i wydolności organizmu
Z wiekiem trudniej o dobrą odporność, zwłaszcza gdy często stosowane są antybiotyki. Nawet, jeżeli raz w roku w trakcie przeziębienia zastosowana jest terapia antybiotykowa a dieta nie sprzyja rozwojowi korzystnej flory jelitowej, na odbudowanie dobrej flory jelitowej potrzeba przynajmniej 6 miesięcy. Często konieczna jest nie tylko zmiana sposobu odżywiania, lecz także przyjmowanie co najmniej przez pół roku probiotyków, aby poprzez implantację lub kolonizację – odbudować mikroflorę gospodarza i w ten sposób wywrzeć korzystny wpływ na jego zdrowie. Dobroczynny wpływ mikroflory jelitowej opisał już w 1907 Ilja Miecznikow, rosyjski mikrobiolog, laureat Nagrody Nobla w dziedzinie medycyny w 1908. Wykazał on, że spożywanie jogurtów
i kefirów korzystnie wpływa na zdrowie dzięki zawartym w nich bakteriom fermentacji mlekowej, oraz że wysoka koncentracja bakterii rodzaju Lactobacillus w jelicie ma istotny wpływ na zdrowie i długowieczność człowieka. Tu może nasuwać się odpowiedź na pytanie, dlaczego niektóre osoby są chorowite i często się przeziębiają a inne przebywając w tym samym środowisku, są zdrowe. Braki dobrej flory jelitowej to nie tylko upośledzenie układu odpornościowego, lecz także ryzyko grzybicy.
Jak równoważyć stres oksydacyjny – prewencja chorób neurodegeneracyjnych
Badania wskazują na korzystny wpływ na zapobieganie i leczenie chorób neurodegeneracyjnych m.in. takich składników pokarmowych jak: jednonienasycone kwasy tłuszczowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie kwas DHA, witaminy antyoksydacyjne E i C, glutation, koenzym Q10, kurkumina, flawonoidy, kofeina. Wspomniana już dieta śródziemnomorska, jak wynika z badań pomaga zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera i choroby Parkinsona o kilkanaście procent.
W badaniu EPIC udowodniono, że zwiększenie zgodności diety z dietą śródziemnomorską ma pozytywny wpływ na długość życia. Ważną częścią stylu życia seniorów powinien być regularny ruch, którego brak może być kolejną cegiełką przyczyniającą się do rozwoju wielu chorób, w tym neurodegeneracyjnych.
Zajrzyj też: https://wybieramprobiotyk.pl/2018/10/30/jak-wlasciwie-zadbac-o-zdrowie-seniora/
Gdzie szukać żywności probiotycznej?
Należy zadbać o składniki diety wspomagające rozwój dobrych bakterii jelitowych czyli prebiotyków. Do naturalnych prebiotyków należy inulina, polisacharyd należący do frakcji rozpuszczalnej błonnika pokarmowego. Ulega ona znikomemu trawieniu w jelicie cienkim, stanowiąc pożywkę dla mikroflory w jelicie grubym, w którym ulega hydrolizie i fermentacji, co prowadzi do znacznego wzrostu korzystnej mikroflory bakteryjnej. W jelicie grubym inulina przyczynia się do rozwoju dobroczynnych bakterii z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus. Główne źródła inuliny to: topinambur, cykoria, czosnek, por, cebula, szparagi, jęczmień, żyto, banany. Podobnie jest z błonnikiem: warzywa, owoce, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, kasze. Żywe kultury bakterii jelitowych znajdują się w produktach fermentowanych takich jak kefir, jogurt, zsiadłe mleko, ogórki kiszone, kapusta kiszona oraz inne kiszonki warzywne, ocet winny.
Warto także wspomagać jelita gotowymi preparatami, zwłaszcza w różnego typu schorzeniach jelitowych, słabej odporności i po antybiotykoterapii.
Czym się kierować przy wyborze probiotyku? Skuteczny probiotyk dla seniorów
Najlepiej aby suplementacja probiotyczna była celowana czyli konkretny szczep (lub kompozycja szczepów probiotycznych) powinien być stosowany w ściśle określonym celu. Probiotyk sprawdzony w chorobach zapalnych jelit, niekoniecznie zadziała w biegunce. Warto czytać zalecenia producenta, słuchać rady lekarza, farmaceuty lub dietetyka, aby dobrze dopasować preparat do zakładanego celu suplementacji.
Kompozycja kilku szczepów probiotycznych lepiej odzwierciedla mikrobiotę jelit i lepiej współpracuje z naszymi bakteriami jelitowymi. Probiotyki monoszczepowe częściej są stosowane w lekkich dolegliwościach i przez krótszy okres czasu, np. w biegunce. Przy osłabionej pracy jelit, osłabionej odporności lepiej jest wybierać probiotyki wieloszczepowe. Jeśli mamy do czynienia z probiotykiem wieloszczepowym, każdy szczep musi być być opisany 3-członową nazwą, aby spełniał wymogi wysokiej jakości probiotyku. Rodzaj np. Bifidobacterium, gatunek np. longum, szczep. DSM24731. Na etykiecie probiotyku wygląda to np tak:. DSM2473 Bifidobacterium longum, DSM24736 Bifidobacterium breve, DSM24732 Bifidobacterium infantis, DSM24737 Lactobacillus acidophilus.
Dobrej jakości probiotykami o udokumentowanej badaniami skuteczności są probiotyki Vivomixx. Zawierają bardzo wysokie stężenie dobroczynnych bakterii (450 miliardów w 1 saszetce i 112 miliardów w 1 kapsułce). W większości preparatów probiotycznych jest od 1 do 10 miliardów bakterii. Vivomixx jest mieszanką wielu różnych rodzajów, gatunków i szczepów bakterii. Taką różnorodność trudno znaleźć w innych preparatach probiotycznych.
Bibliografia:
- Molecular Psychiatry, nature.com/mp
- Żywienie osób w wieku starszym, PZWL, 2008, Jarosz M.
- Żywienie a choroby Alzheimera i Parkinsona, Piel. Zdr. Publ. 2015, 5, 199-208
- Pediatric Endocrinology, Diabetes and Metabolism, 2012, 18, 2, 79-83 “Probiotyki i prebiotyki jako aktywny składnik żywności funkcjonalnej”L.Kapka-Skrzyczak, J.Niedźwiecka, A. Wojtyła, M. Kruszewski
- Rola diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwadze i otyłości, niektórym chorobom dietozależnym oraz jej wpływ na długość życia, Now.Lek.2010, 79, 6, 451-454; Mizgier M., Jeszka M., Jarząbek-Belecka G.
Kierownik Kliniki Chorób Wewnętrznych i Gastroenterologii z Pododdziałem Leczenia Nieswoistych Zapalnych Chorób Jelit CSK MSWiA, Dyrektor Instytutu Pielęgniarstwa i Położnictwa UJK w Kielcach, Prezes Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Prezes Polskiego Klubu Trzustkowego, członek zarządu Międzynarodowego Klubu Trzustkowego, wieloletni Konsultant Krajowy w dziedzinie gastroenterologii.
Absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku. Główny nurt zainteresowań profesor Rydzewskiej to choroby trzustki oraz nieswoiste zapalne choroby jelit. Utworzyła pierwszy w Polsce pododdział leczenia chorób zapalnych jelit, łączący opiekę szpitalną z ambulatoryjną, stanowiący próbę stworzenia kompleksowej opieki w tej grupie pacjentów. Jest autorką i współautorką kilkuset publikacji w tych dziedzinach w piśmiennictwie krajowym i zagranicznym. Redaktor naczelna Przeglądu Gastroenterologicznego.
Za swoje działania została wyróżniona honorowym członkostwem organizacji pacjentów J-elita. Wielokrotnie nagradzana za działalność zawodową i naukową nagrodami władz uczelni oraz Ministerstwa Zdrowia, otrzymała także Srebrny i Złoty Krzyż Zasługi z rąk Prezydenta RP. Zdobyła tytuł Kobiety Medycyny roku 2014.